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TODO CON MEDIDA

En alimentación, además del qué, importa el cuánto.  ¡Conoce las porciones ideales!

Foto: Shutterstock

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Es imposible que peses todo lo que planeas comerte; para solucionar el dilema, existen algunas opciones prácticas para calcular porciones de alimento, sin necesidad de usar báscula y usando de referencia a tu propia mano.

Frutas

Una porción de fruta equivale a la mitad de tu puño. Aunque no todas aportan lo mismo, pues algunas tienen mucha azúcar y otras muy poca fibra; por lo que la ecuación sufre algunos cambios. Es así que 1 taza (un puño) de jícama, papaya, piña o gajos de toronja, aproximadamente, aporta la misma cantidad de carbohidratos que 2 mandarinas o 7 orejones de chabacano.

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Cottage

Los quesos cottage, fresco, requesón y panela son considerados los de menor contenido de grasa. La porción recomendada es de 30 gramos, misma que aporta un promedio de 7 gramos de proteina y de 3 a 5 lípidos. Una forma para calcular la cantidad ideal es considerar que una rebanada de queso debe ser de la mitad de la palma de la mano extendida.

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Vegetales

Aunque la mayoría de las dietas considera que las verduras son libres. Es importante poner una medida, sobre todo en aquellas que contienen azúcares, como el betabel o la zanahoria; media taza de ellas equivale a una porción. Para calcular dicha medida, piensa que ésta corresponde a medio puño.

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Arroz

Parte de la familia de los cereales, el arroz aporta, en promedio, 2 gramos de proteína y 15 gramos de hidratos de carbono. Si puedes elegir, opta por la variedad salvaje, pues es una buena fuente de fibra. Se considera que media taza (medio puño) es una porción. Según el tipo de dieta que realices será la cantidad de porciones recomendadas por comida.

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Leche

Un equivalente es igual a 240 mililitros, es decir, una taza (un puño); el cual aporta 12 hidratos de carbono. Si se trata de leche evaporada, la cantidad se reduce a media taza. Pero si hablamos de leche en polvo, ésta corresponde a dos cucharadas soperas (similar a dos extremos del dedo pulgar).

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Mayonesa

Prohibida por muchas dietas, reducida en muchas otras. La mayonesa pertenece al grupo de las grasas. Si se trata de una versión normal, emplea media cucharada cafetera (medio extremo del dedo índice), pero si ésta es light, puedes agregar una cucharada cafetera (un extremo del dedo índice).

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Frijoles

Pertenece al grupo de las leguminosas. Un equivalente aporta al organismo, en promedio, 20 hidratos de carbono, 8 gramos de proteína y 1 gramo de lípidos. Se considera que 90 gramos representa una porción, en otras palabras, media taza (medio puño) es la ración ideal.

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Carne

Una porción de  carne de res, pavo, pollo o pescado aporta 8 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de proteínas. Una ración es de 60 gramos, lo que significa la palma de tu mano. Si tu asesor nutricional te recomienda consumir ración y media (90 gramos), considera que debe abarcar tu mano entera (con todo y dedos).

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Guisado

Considera en este rubro también a los estofados. En estos platillos, generalmente, se mezcla carne, verduras y salsas. Este último factor los puede hacer grasos y difíciles de digerir. Para medirte en su consumo, considera que una porción corresponde a una taza (un puño).

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Papas

En tema de nutrición, recuerda que las versiones a la francesa, fritas o rehidratadas no están permitidas. Pero las que están preparadas al vapor, sí. Considera que una porción aporta 2 gramos de proteína y 15 de hidratos de carbono. Para saber cuánto servirte, piensa que una ración equivale a una papa chica, es decir, 90 gramos (medio puño).

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